Ставите једну ногу испред друге. Сада подигните другу ногу и замахните је испред прве. Наставите даље и радите то брже. Честитам, трчите.
Тако је невероватно једноставан да је изненађујуће да је начин покретања један од Гоогле-ових предлога за самодовршавање када у његово поље за претрагу укуцате „хов то р“.
Погледајте повезане Шта се дешава када престанете да вежбате? Јавбоне УП3 преглед: Компанија је у ликвидацији Ипак, саосећам са овим. Пре три године изгубио сам три камена за три месеца. Део овога био је кроз свакодневну јутарњу рутину трчања. И даље трчим до данас, у неком тренутку правим цроссовер из „Чиним ово, јер морам“, „То радим зато што желим“. Учествујем у Паркруну - бесплатном 5к који се сваке недеље одржава у парковима широм Велике Британије.
На свом врхунцу, најбоље време ми је било 25:05, али од тада застајем и не могу да победим ту границу од 25 минута. Тада ми је пало на памет: свакодневно пишем о науци и технологији. Да ли бих могао да савладам науку трчања са бријањем минута од мојих 5к времена?
Тако сам разговарао са спортским психологом, спортским научницима и трчећим нутриционистом да видим како ће ме обликовати у машину за трчање.
Наука о трчању: Психологија
Пре него што сам и помислио на механику трчања, сматрао сам да вреди увући главу у брзину.Наш ум је очигледно врло моћан и оно што радимо, рецимо, мислимо и осећамо има огроман потенцијал да утиче на наше перформансе на више начина, каже ми спортска психологиња Јулие Блацквоод.
Другим речима, док би већина посету психологу сматрала начином решавања проблема, спортски психолози могу активно побољшати ствари на исти начин на који би то тренирали.
Међутим, врло брзо постаје очигледно да спортска психологија не нуди решења која се могу поправити и да је најефикаснија када је прилагођена појединцу. Једном тркачу може донети корист због осећаја нервозе пре трке да би био спреман за наступ, док би други могао да искуси исту анксиозност, али да му је толико непријатно и исцрпљујуће да не може да смањи храну или стигне до стартне линије, објашњава она. Не могу да кажем да сам се икада осећао толико нервозно због трчања: можда бих требало да пригрлим снагу панике.
Неки тркачи морају да се раздвоје како би им одвратили ум, док други више воле да се удруже и концентришу у потпуности на дотично трчање.
С тим у вези, постоји једна ствар у вези с трчањем која би требало да се односи на свакога: Развијање низа позитивних изјава о самоговору како бисте се охрабрили и неке стратегије за контролу нежељених мисли могле би бити корисни алати за трчање било ког тркача, јер је трчање спорт у којем проводите много времена „у својој глави“, каже Блацквоод.
Али, након тог кратког периода једнозначне, брзо се поново раздваја: неки тркачи морају да се раздвоје како би одвратили ум, док други више воле да се удруже и концентришу у потпуности на дотично трчање. Једно студија коју она наводи генерално прво веже за издржљивост, а друго за брзину.
Као неко ко је трчао ујутру, полусан, бирам прво. Стратегије попут слушања музике, бројања и азбучних игара могу бити корисне ако желите да пређете километре. Проверите. Рачунао сам уназад од 500 пре - стратегију коју је подржао нико други до Паула Радцлиффе - и чинило се да помаже. Игра абецеде биће леп одмор од моје ознојене рутине Цоунт вон Цоунт.
А је за болне удове ... Б је за потешкоће са дисањем ... Ц је за грчеве ... Не, сачекајте - позитивне мисли!
Наука о трчању: Физиологија
С обзиром на моју инхерентну несклоност нелагодности трчања, можда је време да се позабавим физиологијом. Имајући то на уму, обратио сам се Метјуу Грину, вишем спортском научнику у фудбалском клубу Вест Бромвич Албион. Радећи на кондицији фудбалера Премиер лиге, било је изузетно милостиво од њега што се кратко спустио на мој ниво. Као што се и очекивало, за трчање од 5к све се односи на брзину и издржљивост.
ХИИТ укључује трчање бржим темпом него што бих то чинио на дан трке, а затим кратак одмор.
Метода тренинга која ће вам пружити највећи ’ударац за развој’ у развоју ових компонената фитнеса је интервални тренинг високог интензитета, објашњава он. Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) временски је ефикасан начин за побољшање кардиоваскуларне кондиције. ХИИТ укључује трчање бржим темпом него што бих то чинио на дан трке, а затим кратку паузу - мојим темпом од отприлике 5 минута по километру, требало би да трчим 4 минута и 30 секунди по километру, а затим уживам у двоминутном одмору пре него што се борим следећи.
Претпоставка иза ХИИТ-а је да су физиолошки системи одговорни за перформансе издржљивости наглашени у већој мери него током уобичајених прописа за континуирано вежбање. Овај повећани стрес резултираће позитивним прилагођавањем физиолошких система појединца режиму тренинга, што ће побољшати будуће перформансе, објашњава Греен.
Бићу искрен: са следећих 5к Паркруна заказаним за 20 сати, у време писања овог чланка, надао сам се бржем решењу, али то се не дешава. Предложио бих да ће требати око шест недеља да се заиста увиде користи са јасном променом перформанси, упозорава Греен. Стварно побољшање захтева посвећеност и лепљивост, што можда објашњава зашто сам застао, као што нису ни особине којима сам претерано благословен.
Наука о трчању: форма
Једно подручје за које сам мислио да би могло да понуди ову врсту тренутног задовољства било је у току. А. студија од само прошле године сугерисао је да би замах рукама могао уштедети енергију за тркаче, али када питам Греен-а за савет за форму, мање је одушевљен.
Саветовао бих вам да не улажете превише времена покушавајући да превише анализирате форму или стил трчања. Техничке модификације овог поступка могу потрајати годинама савладавања и можда неће увек имати велике користи. Толико о магичном метку: шест недеља је било прилично одложено задовољење, а камоли неколико година.
Постоје академски докази који сугеришу да тркачи сами оптимизују дужину корака на свој математички оптимум.
У ствари, постоје академски докази који сугеришу да тркачи само-оптимизујте дужину корака на свој математички оптимум . Иако почетницима тркачима треба мало времена да се прилагоде, докази сугеришу да је потребно око 10 недеља да би се постигло ово. Трчим пуно дуже од 10 недеља, тако да изгледа да је Греен у праву и било какав добитак у форми био би минималан, дуготрајан и далеко од загарантованог. Није да старог пса не можете научити новим триковима, већ то вероватно није вредно вашег времена.
Уместо тога, Греен саветује рад на мишићима доњих удова. Утврђено је да када тркачи заврше редовни тренинг снаге, то може имати благотворни ефекат на економију трчања, објашњава он. То ће рећи, радећи на ногама, оне постају ефикасније и захтевају мање енергије за рад.
Ово не би требало да личи на програм за бодибилдинг - без ризика за то од мене - већ треба да се усредсредим на трчање: чучњеви, искораци, појачања и тако даље. Чак би препоручио да ово уведете у загревање и хлађење.
Наука о трчању: технологија
Мој пријатељ је једном коментарисао да с мојим телефоном на руци, паметним сатом на једном зглобу и Фитбитом на другом морам да изгледам као РобоЦоп кад истрчим, сугеришући да он или ја никада нисмо видели филм. Да ли ми ова технологија помаже или кочи?
Да ли ми ова технологија помаже или кочи?
Једини део технологије који бих препоручио било ком тркачу је монитор пулса и ГПС сат, каже Греен. Комбинација ових технологија омогућава сваком тркачу да прецизно надгледа своју сесију. Повратне информације у реалном времену које добијете током трчања омогућавају вам прикупљање података о вашем пулсу, пређеном растојању, темпу и времену. Ови фактори вам омогућавају да преписујете циљеве обуке и пажљиво пратите своја побољшања.
Технологија и опрема сигурно могу да вам помогну у програму обуке. Мора се користити као помагач за тренинг, међутим, који се користи као подршка вашем тренутном режиму тренинга, а не као „магични метак“ који замењује ваш тренинг.
Коначно, квалитетне патике за трчање су неопходне и императив да бисте најбоље искористили своје перформансе. Нема помена технологија патика за трчање овде, само укупан квалитет и удобност. Изгледа да идем у куповину.
Наука о трчању: Прехрана
Наравно, тукао сам око жбуна тражећи психолошке, техничке и физиолошке одговоре. Без жеље да будем превише нељубазан према својој телесној грађи, ја сам фигуративни слон у соби овде. Тренутно имам БМИ од 25,9 - само у опсегу прекомерне тежине. Да ли је ово највећа препрека успеху?
Без жеље да будем превише нељубазан према својој телесној грађи, ја сам фигуративни слон у соби овде.
Врло могуће. Иако сам видео људе који су далеко већи од мене како трче 10 пута, па чак и маратоне, разумљиво је да што сам лакши, то ће ми бити потребно мање напора да померим тело. Греен се слаже: Свети грал је за појединце који теже да буду витки, а да истовремено одржавају мишићну масу.
То би тркачима омогућило да буду снажни као раније, али лакши, што би им осигурало да могу да трче истом брзином за ниже трошкове енергије или брже уз исти трошак енергије. 
То има смисла, али колико је идеал? Према томе, Матт Фитзгералд, нутрициониста, маратонац и аутор књиге нема савршеног одговора на то Тркачка тежина: Како добити виткост за врхунске перформансе.
Сваки спортиста има оптималну тркачку тежину. За спринтере је већи него за тркаче издржљивости, јер иако обе врсте спортиста морају бити витке, спринтерима је потребно више мишића.
Постоје нутриционистички савети који ће вам помоћи. Препоручује оброк богат угљеним хидратима три сата пре времена за трку - што ће бити занимљиво с обзиром на то да моје трке почињу у 9 сати ујутру - али такође каже да неки тркачи могу открити да кафа смањује перцепцију напора и да сок од цвекле може побољшати перформансе појачавањем протока крви.
како поправити пикселизоване слике на мрежи
Губитак једног и по камена обријао би се за две минуте мог 5к времена или 17 и по минута мог потпуно теоретског маратонског времена.
Али то није ништа у поређењу са тркачком тежином, а овде постоје добре и лоше вести за мене. Добра вест је да Фитзгералд нема камион са БМИ. Оптимална тркачка тежина појединог спортисте одређена је његовим најнижим реално достижним процентом здраве телесне масти. БМИ не говори ништа о проценту телесне масти.
Лоша вест је да је телесна масноћа нешто што ни ја не постижем превише сјајно. Морам да паднем око шест процената. Фитзгералд се развио једноставна бесплатна веб алатка за процену идеалне тркачке тежине , узимајући у обзир тежину, старост и телесну масноћу како бисте могли сами да одредите циљ. За мене то укључује губитак једног и по камена. Јао. Још увек, Процене Руннер’с Ворлд-а да би губитак такве тежине обријао две минуте мог 5к времена или 17 и по минута мог потпуно теоретског маратонског времена.
Разочаравајући какав јесте, овај савет неће променити моје перформансе преко ноћи. Вратићу се и ажурираћу ово резултатима када будем применио све ове савете у пракси.
Слике: редјар , Јессица Спенглер и Биллие Вард користи се под Цреативе Цоммонс. Вимбледон Парк Рун Пхотограпхи користи се уз дозволу.
